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Platz 6 für den Arc Trainer der Top Ten der Trainingsprogramme: Kraftaufbau

  
  
  

In unserer Reihe von Top-Ten-Trainingsprogrammen des Cybex Arc Trainer, liegt der Kraftaufbau auf Platz sechs. Die einen denken an die Maximalkraft oder wieviel Gewicht eine Person heben kann (Hantelbank oder Überkopfkniebeuge), während  Andere mehr an das funktionelle Krafttraining denken, oder an den erforderlichen Kraftaufwand für Alltagsbewegungen.

Wie auch immer das Krafttraining von Ihnen definiert wird, in einem Punkt sind wir wohl alle einer Meinung: Es gibt viele unterschiedliche Auffassungen über das Krafttraining und ein breites Spektrum von Krafttrainingsprogrammen. In diesem Sinne entwickelten wir den CYBEX Arc Trainer für diejenigen, die den Unterkörper stärken und gleichzeitig alle Methoden der Leistungssteigerung nutzen wollen, vom Treppensteigen bis zur maximalen Leistungsgrenze der Kraftentwicklung.

Wenn das Arc-Trainer-Programm  Ihrem vorhandenen Arsenal von Krafttrainingsgeräten beigefügt wird, sollten Sie sich auf den Kraftaufbau konzentrieren. Durch die Steigerung der Leistung und Fitness können Sie in vielerlei Hinsicht profitieren. Nachfolgend wird erklärt, wie…

Kraft ist die Leistungsformel der verrichteten Arbeit. Die Leistungsformel beinhaltet Geschwindigkeit; je schneller Sie sich bewegen, desto kürzer die Zeitspanne und umso größer die Frequenz, mit der Sie diese ausführen und umgekehrt. Arbeit ist die aufgewendete Kraft über eine bestimmte Distanz (A=KxD). Kraft ist also: 
K = FxD                                                               
       T

Verschiedene Möglichkeiten können gewählt werden, um die Leistungskraft in einem Krafttrainingsumfeld zu steigern. Wir können die Leistungskraft durch Erhöhen des Widerstands steigern ohne die Geschwindigkeit herabzusetzen. Wir können jedoch auch die Geschwindigkeit bei gleichbleibendem Widerstand erhöhen. Oder, im Falle des Arc Trainers kann sowohl der Widerstand als auch die Geschwindigkeit des Tretens der Fußpedalen erhöht werden. Indem der Widerstand und die Geschwindigkeit erhöht wird, stellen wir das Programm ein, um den Kraftaufwand (und damit wird die Leistungskraft verbessert) von beiden Seiten des Spektrums zu erhöhen.

Die wahrscheinlich am wenigsten beachtete Eigenschaft des Arc Trainers ist die Fähigkeit, Voraussetzungen zu schaffen, die ein hohes Maß an Kraftaufwand erfordern. Der Arc Trainer verfügt über ein einzigartiges Programm genannt Constant Power, welches den Kraftaufwand (in Watt angezeigt), unabhängig der Schrittgeschwindigkeit, auf einem gleichbleibenden Niveau hält.

In diesem Modus kann der Benutzer zum Beispiel auf 250 Watt trainieren und mit einer hohen Geschwindigkeit mit 150 Schritten pro Minute starten. Wenn der Benutzer müde wird, kann er die Schrittgeschwindigkeit auf 110 Schritte pro Minute herabsetzen. Wenn sich die Geschwindigkeit verringert, erhöht der Arc Trainer automatisch den Widerstand, so dass der Benutzer weiterhin auf 250 Watt trainiert, da sonst die Leistungsfähigkeit sich verringert.

Wo die meisten Widerstandstrainings eine einstellbare Geschwindigkeit mit einem gleichmäßigen Widerstand haben, verändert sich beim Arc Trainer die Geschwindigkeit indem der Widerstand verringert und/oder erhöht wird, wodurch der Benutzer trotzdem die gewünschte Leistung erbringen kann.

Ich muss gestehen, ich habe als Ungläubiger angefangen.  Kraft und Leistung von einem Herzkreislaufgerät?  Ich hielt das nicht für realistisch und war überzeugt, dass es sich dabei nur um ein Werbemittel eines Herstellers handelt. Da wusste ich natürlich noch nicht, dass meine Gedanken und Konzepte betreffend Kraft- und Leistungstraining auf dem Arc Trainer, eine unerwartete Wendung in eine sehr positive Richtung nehmen werden.

Ich stand dem skeptisch gegenüber und habe es selber versucht…

Fallstudie:
Ich bin ein 36-jähriger, aktiver Mann mit einer Vorgeschichte von Rückenproblemen und habe versucht, meine Überkopfkniebeugen wieder auf das prätraumatische Niveau zu bringen.  Ich habe den Entschluss gefasst, drei Wochen lang drei Tage pro Woche mit dem Arc Trainer zu trainieren. Nach einer größeren Verletzung im Lendenwirbelbereich, die zu einer vollständigen Degeneration der Bandscheiben zwischen L5 und S1 geführt hat, begann ich mit einem Krafttraining zwei- bis dreimal wöchentlich über 12 Monate. Nach dieser Zeitperiode war mein Squat-Maximum um die 120 kg ohne Beschwerden, eine zusätzliche Belastung führte zu Beschwerden im Lendenwirbelbereich. Es schien, als hätte ich die Grenzen im Kraftaufbautraining erreicht. 

Während 3 Wochen ersetzte ich die Lendenwirbelübungen mit einem 25- bis 30-minütigen Training am Cybex Arc Trainer. Diese Programm beinhaltete dreimal die Woche Krafttraining auf dem Arc Trainer ohne zusätzliches Kraft- oder Fitnesstraining an Ruhetagen.

1. Tag: Constant Power Modus - 2 Sätze mit 5 Wiederholungen von 20 Sekunden und 100 Sekunden Ruhepause. Ich habe die Kraftstufe manuell erhöht (Erhöhung des Widerstandes und dementsprechend der Watts) nach jeder Wiederholung, soweit es die Müdigkeit erlaubte. Nach jedem Satz habe ich eine 5-minütige Pause eingelegt. Die Leistungsfähigkeit bewegte sich zwischen 400-700 Watt pro Wiederholung.

2. Tag: Durchschnittliche Geschwindigkeit mit Regelmäßigem Widerstand - 1 Minute an, 1 Minute aus für ein 30-minütiges Training mit Schwerpunkt auf der Erhöhung des Widerstandes jede Minute solange ich die Geschwindigkeit von 120 Schritten pro Minute für eine ganze Minute einhalten konnte. Der Widerstand wurde von 80% in der ersten Woche auf 90% am Ende der dritten Woche erhöht.

3. Tag: Kraftausdauer - 3 Minuten an und 1 Minute aus über 24 Minuten. Der Widerstand wurde von anfänglich 35% auf zwischen 50% und 60% am Ende der Trainingseinheit erhöht. Dies war ein geplanter, leichterer Trainingstag, aber am Ende der dritten Woche hatte ich Probleme die 120 Schritte pro Minute mit 50% Widerstand einzuhalten und ich kam einem übertrainierten Stadium nahe. Dies verstärkte die Notwendigkeit des Constant-Power-Modus, da meine Müdigkeit eine Verminderung der Geschwindigkeit und demgemäß eine Kraftverminderung während des Trainingsfortschritts, hervorrief.

Eine Trainingstabelle im Kalenderformat dieses Programms wird im Folgenden angezeigt: 

Sonntag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Frei

2x5 Repetitionen

20:100

Frei

30 Minuten

1min: 1min

Frei

24 Minuten

3:1

Frei

Frei

2x5 Repetitionen

20:100

Frei

30 Minuten

1min: 1min

Frei

24 Minuten

3:1

Frei

Frei

2x5 Repetitionen

20:100

Frei

30 Minuten

1min: 1min

Frei

24 Minuten

3:1

Frei

Ich fing das Programm mit der Erwartung an, dass meine Kraft höchstwahrscheinlich abnehmen wird, aber eine Zunahme von muskulärer Ausdauer durchaus möglich ist. Trotzdem würde ich keine Verbesserung der Kraft erreichen können. Ich erwartete außerdem, dass ich nach der Wiederaufnahme meines Krafttrainingsprogramms, welches schwere Überkopfkniebeugen beinhaltet, wieder Beschwerden im Lendenwirbelbereich haben werde, nachdem ich drei Wochen lang keine Rumpfübungen mehr durchgeführt hatte.

Die Ergebnisse zeigten klar das Gegenteil. Über die Zeitspanne von drei Wochen verbesserte sich meine Überkopfkniebeugen von 265 auf 285, wie in der folgenden Tabelle angezeigt, und ich fühlte keine Rückenschmerzen während, oder nach der Rückkehr zum Heben. In Wirklichkeit stellte ich fest, dass die Gewichtsbelastungen sich weniger auf die Beine und den Lendenwirbelbereich auswirkten. Ich entschied mich aufgrund dieser Ergebnisse, 1x pro Woche für die nächsten Monate auf dem Arc zu trainieren. Ich stellte fest, dass eine fortwährende Erhöhung der Frequenz-Überkopfkniebeugen von 2 kg alle 3 Wochen erreicht wurde.

Nach ungefähr 2 Monaten war ich überzeugt, dass die Ergebnisse dieses Dreiwochenprogramms rein zufällig waren und ich entschied mich, wieder darauf zurückzugehen, um zu sehen, welche Ergebnisse ich erreichen konnte. Ich konnte eine Erhöhung von 7 kg der Kniebeugen (von 140 auf 147) feststellen, nachdem ich das zweite Mal das Programm absolviert hatte und dies ohne Beschwerden in den Beinen und im Lendenwirbelbereich.

Wie Sie auf der folgenden Tabelle sehen können, zeigt die Trendlinie eine Erhöhung von ein bisschen weniger als 2 kg alle 3 Wochen an, außer in den schraffierten Bereichen (2 Arc Studie Intervalle von 3 Wochen) mit einer maximalen Erhöhung über dieser Trendlinie.

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Nachdem ich die Auswirkungen dieses Programms aus erster Hand erlebte, haben wir den Arc Trainer in unser Krafttrainingsprogramm an "Dynamischen" (leichter, schneller, mehr explosive Kraft) Tagen mit hervorragenden Ergebnissen, aufgenommen.

Wir sind überzeugt, dass der Arc Trainer eine außergewöhnliche Quelle für das Krafttraining am Unterkörper darstellt, da der Arc Trainer eine Auswahl von Trainingssequenzen ermöglicht. Mehr Forschung muss hinsichtlich dieses Geräts betrieben werden, aber wir konnten bereits wiederholt eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Sport feststellen und eine Wiederaufnahme von Sport- und Erwachsenenfitness. Ich kann dieses Programm jedem empfehlen, der die Grenzen seines Kraftaufbaus erreicht.

Wir werden die muskuläre Ausdauer und Vorteile des funktionellen Krafttrainings und Stärke und Geschwindigkeit in den folgenden Blogs diskutieren.

Scott Moody
Gründer und CEO Soccer F.I.T Academy
www.soccerfitacademy.com

 

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