Join over 6,000 subscribers who get fitness news from Cybex!

Your email:

Search the blog

Loading

Follow us on your favorite social sites!

Cybex Fitness Blog

Current Articles | RSS Feed RSS Feed

Top Tio Träningsprogram för Arc Trainer # 6: Öka styrka

  
  
  
  

I vår top tio serie av träningsprogram med Cybex Arc Trainer, hamnar öka styrka på nummer sex. Vissa tänker på styrketräning i form av maximal styrka, eller hur mycket vikt en individ kan lyfta (bänkpress eller knäböj), medan andra kanske tänker mer på funktionell styrka, eller styrkan som krävs för att effektivt utföra sina dagliga aktiviteter.

Oavsett hur du definierar styrketräning, en sak vi alla kan enas om är att det finns många filosofier för styrketräning, och program för styrketräning kan täcka ett mycket brett spektrum.  För detta inlägg kommer vi att titta på Cybex Arc Trainers kapacitet för de som vill öka sin styrka i nedre delen av kroppen och förbättra alla aspekter av prestation, från förmågan att gå uppför trappor till att komma över platåer i styrkeutveckling.

När du lägger till Arc Trainer program till din arsenal av styrkeövningar, vad du verkligen behöver fokusera på är möjligheten att öka din kraft. Ökad kraft kan förbättra många områden av din kondition och prestation.  Så här fungerar det…

Kraft är takten du utför arbete på.  Takt medför hastighet; ju snabbare du rör dig, desto mindre tid tar det, och desto snabbare takt, och vice versa.  Arbete är kraft applicerad över ett visst avstånd (W = F*D).  Så kraft är: 
P = F*D

Det finns flera sätt vi kan välja att öka kraftkomponenten i en styrketräningsmiljö. Vi kan öka kraften genom att lägga till motstånd utan att minska hastigheten. Vi kan också öka hastigheten medan vi håller motståndet konstant. Eller, som i fallet med Arc Trainer, vi kan öka både motståndet och hastigheten med vilken vi trampar på pedalerna. Genom att öka både motståndet och hastigheten sätter vi upp ett program för att öka kraften (och därmed förbättra styrkan) från båda ändarna av spektrumet.

Kanske en av de mest undervärderade funktionerna i Arc Trainer är dess förmåga att skapa förutsättningar som kräver en hel del kraft.  Arc Trainer har ett unikt program som heter konstant effekt, som håller en konstant effektnivå (visas i watt), oavsett stegtakt.

I detta läge kan användaren välja att träna på 250 watt och kan börja snabbt, med t. ex. 150 steg per minut.  Allteftersom trötthet sätter in kan användaren sakta ner till 110 steg per minut. När hastigheten minskar ökar Arc Trainer automatiskt motståndet för att hålla användaren vid 250 watt, annars skulle effekten minska.

De flesta styrketräningsmaskiner har en variabel hastighet runt ett konstant motstånd, medan Arc Trainer stöder variationer i hastighet genom att öka och / eller minska motståndet för att hålla användaren på önskad effekt.

Jag måste erkänna att jag hade svårt att tro detta.  Styrka och kraft från en kardiomaskin?  Jag trodde inte att det var realistiskt, och jag var övertygad om att det bara var hype från tillverkaren. Föga anade jag att mina tankar och begrepp rörande kraft- och styrketräning på Arc Trainer skulle bli så positiva.

Jag hade en skeptisk inställning och provade själv…

Fallstudie:
Jag är en 36-årig hyfsat aktiv man med ryggont, och jag har försökt att öka mitt maximala knäböj till nivån innan skadan. Så jag bestämde mig för att prova Arc Trainer 3 gånger i veckan i 3 veckor.  Efter en större ryggskada som orsakade en fullständig degeneration av disken mellan L5 och S1, började jag komma igång med styrketräning igen 2-3 gånger per vecka under en period på 12 månader. Efter denna tid höll sig mitt maximala knäböj runt 120 kg, och även om jag inte kände obehag vid denna belastning, orsakade ytterligare vikt besvär i ländryggen, vilket ledde till en platå i min styrketräning. 

Under en 3-veckorsperiod bytte jag mitt vanliga benprogram mot ett 25-30 minuters träningsprogram på Cybex Arc Trainer. Programmet bestod endast av kraftträning 3 dagar per vecka på Arc Trainer utan extra styrka eller konditionsträning de andra dagarna.

Dag 1: Konstant Effekt Mode - 2 uppsättningar av 5 repetitioner, 20 sekunder på och 100 sekunder av. Jag ökade manuellt effekten (ökade nivån på motståndet och därmed watt) efter varje upprepning allteftersom jag orkade. Jag använde 5 minuter för återhämtning mellan seten. Effekten varierade från 400 till 700 watt per repetition.

Dag 2: Hanterade medelhastigheten med konstant motstånd - 1 minut på 1 minut av för en 30-minuters träning med fokus på att öka motståndet varje minut så länge jag kunde hålla en takt på 120 steg per minut för hela minuten. Resistansen ökades från 80% den första veckan till 90% i slutet av veckan tre.

Dag 3: Styrkeuthålligheten - 3 minuter på och 1 minut av för 24 minuter. Motståndet började på 35% och ökade till mellan 50% och 60% i slutet av varje pass. Planen var att detta skulle vara en lättare träningsdag, men i slutet på tredje veckan hade jag problem med att hålla 120 steg per minut med 50% motstånd och närmade mig ett övertränat tillstånd. Detta förstärkte behovet av konstant Power Mode, eftersom min trötthet orsakade en minskning i hastigheten och därmed en förlust av kraft under träningen.

Nedan finns en kalendarisk tabell av mitt program: 

Söndag

Måndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lördag

Av

2x5 reps

20:100

Av

30 minuter

1min: 1min

Av

24 minuter

3:1

Av

Av

2x5 reps

20:100

Av

30 minuter

1min: 1min

Av

24 minuter

3:1

Av

Av

2x5 reps

20:100

Av

30 minuter

1min: 1min

Av

24 minuter

3:1

Av

Jag påbörjade programmet med förväntningen att min styrka skulle sannolikt minska och även om jag kanske skulle se ökad musklär uthållighet, skulle jag förmodligen inte förbättra min maximala styrka. Jag förväntade mig också att när jag återvände till mitt styrketräningsprogram, vilket inehåller tunga knälyft, skulle jag känna obehag i nedre ryggen eftersom jag inte hade gjort någon kärnträning under denna treveckorsperiod.

Resultatet var det motsatta. Under de tre veckorna ökades mitt maximala knälyft från 120 till 129 kg vilket kan ses i diagrammet nedan, och jag upplevde inget obehag i ryggen, under eller efter jag gick tillbaka till att lyfta. I själva verket märkte jag att belastning kändes mycket bättre på både benen och nedre ryggen. Jag ville fortsätta träna 1 gång i veckan på Arc efter studien de efterföljande månaderna, och även om ökningen inte var lika markant, så fortsatte mitt maximala knäböj att öka i en takt på omkring 2.25 kg var 3:dje vecka.

Efter ca 2 månader var jag övertygad om att de resultat jag hade sett i 3-veckorsprogrammet var en ren slump, och jag ville gå tillbaka och se vilket resultat jag kunde få.  Den andra genomgången av programmet hade jag en ökning på 7 kg i maximalt knäböj (gick från 140 till 147), och återigen inget obehag i benen eller nedre delen av ryggen från max test.

Diagrammet nedan visar en trendlinje strax under en 2.25 kg ökning över 3 veckor, utom i de skuggade områdena (2:a 3-veckorsprogrammet) där mitt max ökade mer än trendlinjen.

scott moody 6 blog resized 600

Efter personlig erfarenhet av programmet har vi använt Arc Trainer i vårt styrkeprogram på en "dynamisk" (lättare, snabbare, mer explosiv kraft) dag med bra resultat.  Vi har kombinerat vårt explosiva styrkeprogram med spurter på 10, 15, och 20 sekunder på Arc Trainer med flera olika populationer, och har sett fantastiska resultat.

Enligt vår uppfattning är Arc Trainer en fantastisk resurs för att träna nedre delen av kroppen på grund av dess förmåga att förbättra din hastigheten och effekt.  Även om mer forskning måste göras har vi sett det fungera upprepade gånger i våra idrottsprestationer, återgång till idrott och vuxna fitness-populationer.  Jag skulle starkt rekommendera detta program till alla som upplever platåer i styrketräning.

Vi kommer att diskutera muskulär uthållighet och funktionell styrka, samt fördelarna med kraft och snabbhet i senare blogginlägg.

Scott Moody
Grundare and VD Soccer F.I.T. Academy
www.soccerfitacademy.com

 

describe the image

Comments

Currently, there are no comments. Be the first to post one!
Post Comment
Name
 *
Email
 *
Website (optional)
Comment
 *

Allowed tags: <a> link, <b> bold, <i> italics