Join over 8,000 subscribers who get fitness news from Cybex!

Your email:

Search the blog

Loading

Follow us on your favorite social sites!

Cybex Fitness Blog

Current Articles | RSS Feed RSS Feed

Top Tien Trainingsprogramma’s voor de Boogtrainer #6: Sterker Worden

  
  
  

In onze serie over top tien trainingsprogramma’s op de Cybex Arc Trainer, komt krachttraining op nummer zes. Sommigen denken bij krachttraining aan maximale kracht, of hoeveel iemand kan tillen, anderen denken juist meer aan functionele kracht, oftewel de hoeveelheid kracht die je nodig hebt om efficiënt je dagelijkse dingen te kunnen doen.

Maar hoe je krachttraining ook definieert, we kunnen het er allemaal over eens zijn dat er een groot aantal filosofieën over krachttraining bestaan, en dat je op veel verschillende manieren een programma voor krachttraining kunt opstellen. In deze post kijken we naar de mogelijkheden die de Cybex Arc Trainer biedt voor mensen die kracht willen ontwikkelen in het onderste deel van het lichaam. Dit kan variëren van weer de trap op kunnen, tot het verder uitbouwen van al eerder gedane krachttraining.

Als je het Arc Trainer programma aan je arsenaal van krachtoefeningen toevoegt, gaat het er vooral om je lichaamskracht te vergroten. Het vergroten van deze kracht heeft allerlei voordelen op het gebied van fitness en prestaties. Het werkt als volgt…

Vermogen is de snelheid waarmee arbeid verricht wordt. Hoe sneller je beweegt, hoe minder tijd het kost, en vice versa. Arbeid is kracht, uitgeoefend over een bepaalde afstand (W=FxD). Dus vermogen is: 
P = FxD                                                               
       T

Er zijn verschillende manieren waarop we de vermogenscomponent in krachttraining kunnen vergroten. We kunnen vermogen toevoegen door de weerstand te vergroten en de snelheid gelijk te houden. We kunnen ook de snelheid vergroten bij gelijkblijvende weerstand. Of, in het geval van de Boogtrainer, we kunnen zowel de weerstand als de snelheid waarmee de voetpedalen worden ingetrapt, vergroten. Door zowel de weerstand als de snelheid te vergroten, krijgen we een programma dat vanuit beide kanten van het spectrum het vermogen (en dus de kracht) vergroot.

Misschien wel een van de minst op prijs gestelde eigenschappen van de Boogtrainer is dat je hem zo in kunt stellen dat je er veel kracht bij nodig hebt. De Boogtrainer heeft een uniek programma, Constant Vermogen genaamd, dat een constant vermogensniveau (afgebeeld in Watt) in stand houdt, onafhankelijk van de pedaalslag.

In deze modus kan de gebruiker ervoor kiezen te oefenen op 250 Watt, en om snel te beginnen, bijvoorbeeld 150 slagen per minuut. Als de vermoeidheid op een gegeven moment toeslaat, kan hij dan zakken naar bijvoorbeeld 110 slagen per minuut. De Boogtrainer zal dan automatisch de weerstand verhogen zodat de gebruiker nog steeds op 250 Watt oefent en geen verlies van vermogen heeft.

De meeste trainingsapparaten hebben een variabele snelheid bij constante weerstand. Zoniet de Boogtrainer. Deze reageert op de veranderingen in de snelheid door de weerstand dienovereenkomstig aan te passen dat de gebruiker dezelfde arbeid moet leveren.

Ik moet eerlijk zeggen dat ik het eerst niet geloofde. Sterkte en kracht dankzij een cardioapparaat? Ik dacht niet dat dat realistisch was, en ik was ervan overtuigd dat het slechts een stunt van de fabrikant was. Hoe kon ik weten dat mijn mening over sterkte- en krachttraining op de Boogtrainer zoveel positiever zou worden?

Ik benaderde het sceptisch en probeerde hem zelf uit…

Casus:
Ik ben een man, 36 jaar oud, en doe recreatief aan sport. Ik heb al enige tijd rugpijn en probeer mijn tilvermogen weer op het niveau van voor mijn rugblessure te krijgen. Ik besloot om 3 weken lang, 3 dagen per week, met de Boogtrainer te oefenen. Na een ernstige rugblessure waardoor de schijf tussen L5 en S1 helemaal kapot was, was ik begonnen 2-3 keer per week aan krachttraining te doen, voor een periode van 12 maanden. Na deze periode kon ik 265 pond tillen, en hoewel ik daarmee geen problemen had, werd het pijnlijk als ik meer gewicht toevoegde. Hierdoor was ik bij het vergroten van mijn kracht vastgelopen. 

Voor een periode van 3 weken verving ik mijn reguliere krachttraining door een trainingsprogramma van 25-30 minuten op de Cybex Boogtrainer. Dit programma bestaat uit krachttraining op de Boogtrainer voor slechts 3 dagen per week, zonder extra kracht- of fitnesstraining op de andere 4 dagen.

Dag 1: Modus Constant Vermogen – 2 keer 5 herhalingsoefeningen, 20 seconden op en 100 seconden af. Ik verhoogde handmatig het vermogensniveau (door de weerstand en daarmee het aantal Watts te verhogen) na iedere herhaling, voorzover de vermoeidheid dit toeliet. Tussen iedere set oefeningen nam ik 5 minuten rust. Het vermogen varieerde tussen 400 en 700 Watt per herhaling.

Dag 2: Een gemiddelde snelheid vasthouden bij Constante Weerstand – 1 minuut op, 1 minuut af, gedurende 30 minuten, en daarbij telkens de weerstand iets verhogen zolang ik 120 slagen per minuut kon blijven leveren. De weerstand was in de eerste week 80%, en aan het einde van de derde week 90%.

Dag 3: Uithoudingsvermogen – 3 minuten op en 1 minuut af voor 24 minuten. De weerstand startte op 35% en was bij het eind van elke sessie ergens tussen 50% en 60% uitgekomen. Dit was in het programma een iets makkelijkere dag, maar aan het einde van week 3 had ik toch moeite 120 slagen per minuut te maken bij 50% weerstand. Ik raakte over-trained. Op dat moment bleek nogmaals het belang van de Modus Constant Vermogen, toen mijn vermoeidheid wat snelheidsverlies veroorzaakte gedurende de workout, en dus ook wat verlies van arbeid.

Hieronder een trainingstabel voor dit programma: 

Zondag

Monday

Dinsdag

Woensdag

Donderday

Vrijdag

Zaterdag

Vrij

2x5 reps

20:100

Vrij

 

30minuten

1min:1min

Vrij

 

24minuten

3:1

Vrij

Vrij

2x5 reps

20:100

Vrij

 

30minuten

1min:1min

Vrij

 

24minuten

3:1

Vrij

Vrij

2x5 reps

20:100

Vrij

30minuten

1min:1min

Vrij

 

24minuten

3:1

Vrij

Ik begon het programma in de verwachting dat mijn kracht waarschijnlijk wel zou afnemen, en hoewel ik misschien wel wat verbetering in mijn uithoudingsvermogen zou krijgen, zou mijn maximale kracht hoogstwaarschijnlijk niet toenemen. Ik verwachtte ook dat, wanneer ik weer met mijn reguliere krachttraining zou beginnen, inclusief zwaar tillen vanuit de rug, ik dan weer rugpijn zou krijgen omdat ik deze oefeningen drie weken niet gedaan had.

Het resultaat was echter precies het tegenovergestelde. In deze periode van 3 weken nam mijn tilvermogen toe van 265 tot 285 pond zoals in de grafiek hieronder aangegeven, en ik had daarbij geen rugpijn. Sterker nog, de gewichten voelden op mijn benen en rug juist comfortabeler aan. Ik wilde wel 1x per week voor nog een paar maanden doortrainen op de Arc, en hoewel het niet veel was, bereikte ik toch nog een verdere toename van mijn tilvermogen met ongeveer 5 pond in elke 3 weken.

Na ongeveer 2 maanden was ik ervan overtuigd dat de resultaten, die ik met het 3-weken programma had bereikt, op toeval berustten, en ik wilde het nog een keer proberen om te kijken wat ik ermee kon bereiken. De tweede keer ging mijn tilvermogen met 15 pond omhoog (van 310 naar 325 pond), opnieuw zonder pijn in benen of lage rug.

Let in de grafiek hieronder op de trendlijn. Deze geeft een toename aan van net iets onder de 5 pond per 3 weken, behalve in de donkere gebieden (2 Boogtrainer sessies van 3 weken), waar de toename in tilkracht juist boven de trendlijn uitkomt.

scott moody 6 blog resized 600

Nadat ik het effect van dit programma uit de eerste hand had ervaren, hebben we de Boogtrainer in onze krachttrainingsprogramma's opgenomen voor een “Dynamische” dag (soepelere, snellere, meer explosieve kracht). Met geweldige resultaten. We hebben sprints van 10, 15 en 20 seconden op de Boogtrainer toegevoegd aan ons explosieve kracht programma, en zien verbluffende resultaten.

Naar onze mening is de Boogtrainer een geweldig apparaat om kracht in lage lichaamsdelen te oefenen, omdat je zo makkelijk het te leveren vermogen kunt instellen. En hoewel meer onderzoek naar de werking van deze applicatie nodig is, hebben we het al regelmatig goed zien werken in onze sportscholen en “fitness voor volwassenen”-trainingen. Ik zou dit protocol dan ook van harte aanbevelen voor mensen die bij het vergroten van hun kracht vastzitten.

In volgende blogberichten zullen we het hebben over de voordelen voor uithoudingsvermogen in de spieren en functionele kracht, alsook over de voordelen voor vermogen en snelheid.

Scott Moody
Oprichter en CEO Voetbal F.I.T. Academie
www.soccerfitacademy.com

 

describe the image

 

Comments

Currently, there are no comments. Be the first to post one!
Post Comment
Name
 *
Email
 *
Website (optional)
Comment
 *

Allowed tags: <a> link, <b> bold, <i> italics