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Los diez mejores programas de entrenamiento para el Arc Trainer nº.6: Mejorar la fuerza

  
  
  

En nuestra serie de los diez mejores programas de entrenamiento en el Arc Trainer de CYBEX, mejorar la fuerza se encuentra en el lugar número seis. Algunos piensan en los ejercicios de musculación en términos de fuerza máxima, o cuánto peso es una persona capaz de levantar (prensa en banco o cuclillas extendido), mientras que otros pueden pensar más en fuerza funcional, o la cantidad de fuerza necesaria para funcionar con eficiencia en sus actividades diarias.

Sin importar la forma en la que usted defina los ejercicios de musculación, una cosa en la que todos estamos de acuerdo es en que existen un gran número de filosofías, y la programación de los ejercicios de musculación puede cubrir un espectro muy amplio. Para los fines de esta publicación, tendremos en cuenta la capacidad del Arc Trainer de Cybex para aquellas personas que quieren aumentar la fuerza de la parte inferior de su cuerpo y mejorar todos los aspectos de su rendimiento, desde la capacidad de subir escaleras, a la capacidad de atravesar mesetas en el desarrollo máximo de la fuerza.

Cuando agrega la programación del Arc Trainer a su arsenal de ejercicios de musculación, en lo que en realidad necesita concentrarse es en la capacidad de mejorar la potencia. El aumento de la potencia puede beneficiar a muchas de las áreas de su ejercicio y rendimiento. Así es como funciona

La potencia es la velocidad en la que se hace el trabajo. Entre más rápido se mueva menos tiempo le llevará hacerlo, y vice versa. El trabajo es la fuerza aplicada sobre una distancia específica (T=FxD). Así que la potencia es: 
P = FxD                                                               
       T

Existen varias maneras en que podemos elegir para aumentar el componente de potencia en un entorno de entrenamiento de musculación. Podemos aumentar la fuerza agregando resistencia sin permitir que baje la velocidad. También podemos aumentar la velocidad en la que nos movemos en una resistencia constante. O, en el caso del Arc Trainer, podemos aumentar tanto la resistencia como la velocidad en la que movemos los pedales. Al aumentar tanto la resistencia como la velocidad estamos haciendo que el programa aumente la potencia (y por lo tanto mejore la fuerza) desde los dos extremos del espectro.

Quizás una de las capacidades más desapercibidas del Arc Trainer es su capacidad de crear condiciones en las que se requiera una gran cantidad de potencia. El Arc Trainer cuenta con un programa exclusivo llamado Potencia constante, que mantiene la potencia a un nivel constante (se muestra en vatios), independientemente de la velocidad de los pasos.

En este modo, el usuario puede elegir ejercitarse a 250 vatios, y puede empezar a un paso rápido, digamos a 150 pasos por minuto. A medida que se empieza a cansar, el usuario puede ralentizar sus pasos a 110 pasos por minuto. Cuando baja la velocidad el Art Trainer aumenta automáticamente la resistencia para mantener al usuario a 250 vatios, de otro modo la potencia se reduciría.

En donde los ejercicios de resistencia tendrán una velocidad variable alrededor de una resistencia constante, el Arc Trainer ajusta la variación en la velocidad aumentando y/o reduciendo la resistencia para mantener al usuario funcionando en la potencia deseada.

Tengo que decirles que yo no era un creyente cuando empecé.  ¿Potencia y fuerza en una máquina cardiovascular? No pensaba que esto fuera realista, y estaba convencido de que era tan solo una treta publicitaria del fabricante.  No tenía ni idea que mis pensamientos y conceptos relacionados con los entrenamientos de musculación y fuerza en el Arc Trainer darían un giro positivo.

Utilicé un enfoque escéptico y lo probé por mí mismo

Caso práctico:
Soy un hombre de 36 años que se mantiene activo con actividades recreativas. Además, padezco de dolores de espalda y he estado intentando aumentar mi número máximo de repeticiones en cuclillas extendido a los niveles anteriores a mi lesión. Así que decidí probar el Arc Trainer durante 3 semanas, 3 veces por semana. Después de una lesión importante en la parte inferior de la espalda que causó la degeneración completa del disco entre la L5 y S1, empecé a hacer entrenamientos de musculación 2 o 3 veces por semana durante un periodo de 12 meses. Después de este tiempo, podía levantar de cuclillas extendido alrededor de 120 kilos, y a pesar que no tenía molestias con esta carga, cualquier carga adicional parecía causarme molestias en la parte inferior de la espalda, lo que hizo que me estancara a la hora de continuar mejorando mi fuerza. 

Durante un periodo de 3 semanas, cambié mi programa normal de musculación de la parte inferior del cuerpo por un programa de entrenamiento de entre 25 y 30 minutos de duración en el Arc Trainer de Cybex. Este programa consistía de solo 3 días a la semana de entrenamiento de potencia en el Arc Trainer sin entrenamientos adicionales de musculación o cardiovasculares en los días libres.

Día 1: Modo de potencia constante – 2 sets de 5 repeticiones, en un formato de 20 segundos de esfuerzo y 100 segundos sin esfuerzo. Aumenté manualmente el nivel de potencia (aumentando el nivel de resistencia y por lo tanto los vatios) después de cada repetición según me lo permitiera el cansancio. Durante los sets me tomaba 5 minutos de recuperación. El rango de potencia se encontraba entre los 400 y 700 vatios por repetición.

Día 2: Gestión de velocidad media con resistencia constante – 1 minuto con esfuerzo seguido de 1 minutos sin esfuerzo en un entrenamiento de 30 minutos, con el objetivo de aumentar la resistencia cada minuto que trabajaba siempre y cuando pudiera mantener un paso de 120 pasos por minuto durante el minuto entero. La resistencia se aumentó un 80% la primera semana a un 90% al final de la tercera semana.

Día 3: Resistencia con potencia – 3 minutos con esfuerzo y 1 minuto sin esfuerzo durante 24 minutos. La resistencia empezó a un 35% y se aumentó entre un 50% y 60& al final de cada sesión. Este era el día más suave que tenía programado en el entrenamiento, pero al final de la semana tres, tenía problemas manteniendo los 120 pasos por minuto del paso requerido en una resistencia del 50% y me estaba acercando a un estado de sobre capacitación. Esto reforzó la necesidad del modo de Potencia constante, a medida que mi cansancio causaba una reducción en la velocidad y por lo tanto una pérdida de potencia conforme progresaba el entrenamiento.

Abajo se encuentra una tabla de entrenamiento estilo calendario de este programa: 

Domingo

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Libre

2x5 reps

20:100

Libre

30minutos

1min:1min

Libre

24minutos

3:1

Libre

Libre

2x5 reps

20:100

Libre

30minutos

1min:1min

Libre

24minutos

3:1

Libre

Libre

2x5 reps

20:100

Libre

30minutos

1min:1min

Libre

24minutos

3:1

Libre

Empecé el programa esperando que lo más probable sea que mi fuerza disminuiría y a pesar de que pudiera ver algún aumento en la resistencia muscular, era probable que no mejorara mi fuerza máxima. Asimismo, esperaba que una vez que volviera a mi programa de musculación, en el cual levantaba bastante peso de cuclillas, podría sentir molestias en la parte inferior de la espalda debido a la falta de trabajo en esa zona durante estas tres semanas.

Los resultados fueron todo lo contrario. Durante el periodo de tres semanas, mejoré el peso que podía levantar de cuclillas de 120 kilos a 129 kilos tal como se muestra en la tabla de abajo, y no sentía dolor en mi espalda durante, o después de levantar el peso. De hecho, me di cuenta que las cargas se sentían mucho mejor en ambas piernas y en la parte inferior de la espalda. Quise continuar el entrenamiento en el Arc después de este estudio 1 vez por semana durante los siguientes meses, y a pesar de que las mejoras no fueron considerables, continué notando mejoras en el número de repeticiones máximas en los levantamientos en cuclillas a un paso de alrededor de 2,2 kilos cada 3 semanas.

Después de dos meses estaba convencido de que los resultados que había experimentado en el programa de 3 semanas eran pura coincidencia, y quería volver a repetirlo para ver qué resultados podía obtener. La segunda vez a través del protocolo noté un aumento de 6 kilos en el peso máximo que podía levantar de cuclillas (aumentó de 141 a 147 kilos), y no volví a tener molestias en las piernas ni en la parte inferior de la espalda.

Si se fijan en el gráfico de abajo la línea de tendencia indica que justo por debajo de un aumento de 2,2 kilos cada 3 semanas con la excepción de las áreas sombreadas (2 estudios del Arc en bloques de 3 semanas) en la que mi máximo aumento a una velocidad superior a la de esta línea de tendencia.

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Después de comprobar los efectos de este programa de primera mano, hemos usado el Arc Trainer en nuestros programas de musculación en un día “Dinámico” (potencia más ligera, rápida y más explosiva) con grandes resultados. Hemos combinado nuestro explosivo programa de musculación con esprintes de 10, 15 y 20 segundos en el Arc Trainer con diversas poblaciones, y hemos visto grandes resultados.

En nuestra opinión, el Arc Trainer es un recurso fantástico para entrenar la musculatura de la parte inferior del cuerpo ya que su capacidad de mejorar la velocidad en la que usted realiza el entreno o la potencia. A pesar de que se necesita realizar más estudios sobre esta aplicación, hemos observado repetidas veces que funciona en nuestro rendimiento deportivo, en la vuelta a la práctica del deporte y en las poblaciones de adultos que practican el fitness. Yo recomendaría encarecidamente este protocolo a cualquiera que está experimentando una meseta en su entrenamiento de musculación.

Hablaremos sobre los beneficios en la resistencia muscular y la fuerza funcional, así como sobre los beneficios para la potencia y velocidad en las próximas publicaciones en el blog.

Scott Moody
Fundador y CEO de Soccer F.I.T. Academy
www.soccerfitacademy.com

 

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