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利用 Arc Trainer 进行马拉松交叉训练

 
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决定你能否在越野跑中选择山路的因素有几个。譬如越野跑的跑程、个人体力和跑前训练。一些参赛者擅长爬山,而有些参赛者擅长下山来弥补爬山能力的缺陷。下山的时候,参赛者有明显的优势 — 重力。一旦赛跑者能自在而有效地利用重心并协调手脚位置,他们便能借助重力很快下山。

下山情况却不同。对于新手而言,你要不断地抵抗重力。还有其他问题如形式分解(复原小块肌肉)、超过乳酸阈值,如果你不方便攀爬高山,可以选择在特定跑道慢慢延长攀爬路程。而许多跑步者由于多次长里程训练,常常引起因训练多度而造成的伤害,怎样做才能解决先前所说的所有变量,从而在真正比赛时做好准备呢?

健身真理:赤脚跑步的真相

 
Truth on Fitness Barefoot

由于某篇大众普及的研究论文和畅销小说的推广,赤脚跑步日益风行起来,从而导致近日很多人抱怨运动鞋是致使跑步者受伤的罪魁祸首,这种趋势导致很多人选择赤脚跑步或者穿近似赤脚的鞋子跑步(如 Vibram 五指鞋)。传统运动鞋该为所有的运动伤害负责吗?

而大多数人所知晓的赤脚跑步的好处是基于实例证据原理(‘它对我有效,那一定对其他人也有效!’)。而真相是没有任何科学研究证明传统跑步鞋会直接造成伤害或赤脚跑步能减少伤害。与赤脚跑步者观点类似,很多人声称尝试不同的跑步方式就是用更好或更‘自然’的方式奔跑。而有任何相关证据证明不同的跑步方式能降低伤害率。

很多因素可能对跑步者造成伤害,包括:锻炼项目和锻炼历史、心肺机能、肌肉骨骼强度、和营养。人的身体,尤其是肌肉和骨骼,需适应我们进行的锻炼。因此,引进一套新的完全不同的力量锻炼,会对未准备好的身体造成极大的伤害。每个人的生理机能都不同,因此宣称某个跑步方式对每个人都是‘最好的’是很愚昧的。开始任何新的锻炼项目或跑步方式都应慎重,慢慢增加里数和加大强度能帮助身体适应增加的跑步锻炼。

单击这里阅读全文。

力量训练对女性的影响

 
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在有关力量训练对女性之影响的若干研究总结中,我们首先将关注一些主要问题,如女性的力量能否增加?力量训练是否会让女性更粗壮?

幸运的是,已有大量针对力量(抗阻)训练的按性别区分的调查。在本文中,我们将提及此类研究中的一些关键点。

女性是否能增加力量?

虽然有关该主题的研究甚多,但美国马里兰大学的 Martel 及其同事在最近的一项研究 (2006) 中对两个不同年龄组的男性和女性进行了力量训练调查。这些年龄组包括 20-30 岁的男性和女性、65-75 岁的男性和女性。该研究对所有受试者进行为期九周的训练,每周三次。Martel 及其同事总结道:“…在所有年龄组中,力量训练可导致 1RM 和快肌(II 型)纤维横截面积的显著增加。”

不论年龄或性别如何,受试者快肌群组大小均有所增加,而所有群组受试者的力量也相应增加。这表明,女性当然可以通过力量训练取得显著成效,且无论年龄多大,都可以享受到这一成效带来的快乐。

女性是否会因年龄太大而无法取得力量上的进步?

为探究女性力量训练者的潜在年龄限制问题,我们将提及伦敦大学 Dawn Skelton 博士及其同事所作的一项研究 (1995)。他们的研究对象是 76-93 岁之间的年长女性。20 名受试者接受三组 4-8 RM 训练,每周三次。此研究推断:“连续的抗阻运动可显著增加肌肉力量,并增加健康老年女性的体力。”

这一推断也证实了美国斯坦福大学的 Charette 等人的早期研究结果 (1991)。经过十二周的研究,他们指出:69-70 岁的女性不仅能够安全进行力量训练,而且还可增加快肌纤维的力量和大小。

力量训练是否有助于降低身体脂肪水平?

似乎很明显,年龄并不是女性能否从力量训练中受益的主要限制因素。但是,一些女性对一项潜在“益处”表示担忧,即肌肉大小的增加。美国俄亥俄大学 Staron 等人 (1990) 的研究历时二十周,使用三组 6-8RM 对 24 名女性进行每周两次的训练。有趣的是,在受试者去脂体重(即肌肉重量)增加的同时,他们的体脂肪率也有所下降。大腿围测量的最终结果并无变化。即便采用高强度的力量训练,肌肉大小也未见增加。对那些持怀疑态度的女性 – 则有必要提到可逆性定律。即,如果力量训练停止,肌肉大小将会减少(微缩),不论在什么情况下都不会“转变为脂肪”。因此,力量训练绝不会增加肌肉大小。如果您感觉到肌肉大小增加了,停止力量训练即可。

力量训练是否会让女性更粗壮?

这让我们开始考虑不同性别对力量训练的不同反应。Ivey 等人 (2000) 表示,所有年龄受试者的肌肉质量都有所增加,而男性受试者肌肉质量的增加约是女性受试者的“两倍”。因此,无论女性的力量训练强度有多大,其肌肉适应都不可能与男性相同 – 这对大多数女性力量训练者来说似乎是个好消息(但并非所有!)。

最后,让我们来回顾一下最初的问题及其答案:

•    女性的力量能否增加?– 答案: 能
•    女性是否会因年龄太大而无法取得力量上的进步?– 答案: 否
•    力量训练是否有助于降低身体脂肪水平?– 答案: 是
•    力量训练是否会让女性更粗壮?– 答案: 否

我们将在下一篇文章中讨论女性从力量训练中获得的特定健康益处。

参考文献

Charette SL, McEvoy L, Pyka G, Snow-Harter C, Guido D, Wiswell RA, Marcus R (1991) Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. Journal of Applied Physiology May 1991 vol. 70, no. 5

Ivery FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegle EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF (2000) Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. The Journals of Gerontology, Biological Sciences and Medical Sciences November 2000 vol.55, no.11 p641-8

Martel GF, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlburt DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA (2006) Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Experimental Physiology March 2006 vol.91 no.2 p457-64

Skelton DA, Young A, Greig CA, Malbut KE (1995) Effects of resistance training on strength, power, and selected functional abilities of women aged 75 and older. The Journal of the American Geriatrics Society October 1995 vol.43 no.10, p1081-7

Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA (1990) Muscle hypertrophy and fast fibre type conversions in heavy resistance-trained women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology vol.60, no.1 p71-9












































健身真理:女性是否应该跑步?

 
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女性是否应该跑步?这是流行的互联网运动训练论坛上最近提出的一个问题。该论坛引用了《美国体育医学杂志》上发布的一篇评论文章,含糊地提到女性的生理结构,评论员提出疑问:女性是否应该跑步?那么,她们应该跑步吗?

与其它问题一样,这个问题的答案很大程度上取决于个人的看法以及训练目标。曾有人提出,女性更容易受伤,因为她们的股四头肌角度(Q 角度)较男性大。Q 角度(见下图)是髌骨的垂直平分线与髌骨到骨盆的斜线组成的夹角。Q 角度增大时,髌骨和股骨下表面之间更有可能产生对准问题。女性的正常 Q 角度约为 16 度(因为骨盆更宽),而男性的正常 Q 角度为 11 度。

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弧步旋转器项目:功能性能

 
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关于 Cybex 弧步旋转器训练项目的下一个内容,我们想暂时跳出其科学或运动性能,转而关注其简单功能或功能性能。 可什么是功能性能?

健身真理:功能训练

 
Functional Training

健身行业的新趋向变化非常快,这是因为它们达到流行性顶峰后,又会朝着另一个方向发展。 然而,最近的狂热却延续了下来,让越来越多的人们加入健身行列。 这个新趋向就是功能训练的魅力。

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健身真理:跑步者膝盖只会影响跑步者?

 
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参加体育活动的孩子和成年人在运动医疗诊所接受治疗时,抱怨最多的就是膝关节疼痛。 事实上,一项调查显示 62% 膝关节损伤是由所有年龄段运动员的前膝疼痛所引起的。最常见的关节问题就是髌骨疼痛综合症 (PFPS) 或俗称为“跑步者膝盖”。但是跑步者膝盖是否只会影响跑步者?

别只让车轮空转...充分利用脚踏车进行锻炼!

 
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大家容易认为所有健身脚踏车都是一样的,但是它们有一定的差异,知道什么时候将室内健身脚踏车纳入到你的锻炼计划中很有用。

高拉背肌训练器 - 握距越宽,练出的背肌也越宽?

 
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听过“握距越宽,练出的背肌也越宽”这句话吗?那么,如果您在高拉背肌训练器引体向上机上选择了“宽握距”选项,那您一定是在使用长杠杆(力矩臂,是指枢轴和负荷,即您的关节和您在砝码/杠/绳索上施加的抓握点之间的垂直距离)。如果选择这个让我们在物理上处于不利地位的握距,我们会感到更加吃力,但那些提倡这个选择的人是否没有考虑到运动范围 (ROM) 呢?这个选择中的运动范围实际上变窄了,也就是说您的肌肉费了很大力气,却只局限于一个很小的范围内。

集中注意力是否会影响表现结果?

 
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有一种关于健身运动的流行假设,说将注意力集中于运动肌肉能提高收缩能力、产生更多力量和增强身体机能。简单地说,就是当您将注意力集中在正在强化锻炼的肌肉上时,您就能提高锻炼的效果。但这种说法又有多可靠呢?仅仅将注意力集中在身体内部某个点上是否能提高锻炼效果呢?

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