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Die Auswirkungen des Krafttrainings auf Frauen

 

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In dieser ersten von verschiedenen Zusammenfassungen von Forschungsergebnissen über die Auswirkungen des Krafttrainings auf Frauen, sprechen wir einige zentrale Themen an, wie z.B. die Steigerung der Körperkraft bei Frauen. Führt das Krafttraining bei Frauen zu überdimensionalen Muskelpaketen? und mehr.

Glücklicherweise gibt es eine erhebliche Anzahl von geschlechtsspezifischen Studien bezüglich des Kraft- (Widerstandsfähigkeit-)Trainings. In diesem Beitrag beziehen wir uns auf einige der wichtigsten Punkte der verschiedenen Studien.

Können Frauen ihre Körperkraft steigern?

Es gibt viele verschiedene Studien, die sich mit diesem Thema befassen. Eine aktuelle Untersuchung von Martel und Kollegen an der Universität von Maryland (2006) untersuchte die Auswirkungen des Krafttrainings auf beide Geschlechter in zwei unterschiedlichen Altersgruppen. Diese Gruppen setzten sich aus Männern und Frauen in der Altersgruppe 20-30 und 65-75 zusammen. Alle Probanden trainierten über einen Zeitraum von neun Wochen drei Mal wöchentlich. Martel, et al. kam zum Schluss, dass "...Krafttraining zu einer wesentlichen Steigerung in 1 Wiederholungsmaximum und Typ II Faserquerschnitt in allen Gruppen führte."

Unabhängig von Alter und Geschlecht, wurde bei allen Probanden eine Steigerung der schnell zuckenden Muskelfasern festgestellt, welche bei allen Gruppen eine Leistungssteigerung herbeiführte. Das zeigt ganz klar, dass Frauen konkrete Ergebnisse durch das Krafttraining sehen können und weiterhin die entsprechenden Vorteile in jedem Alter genießen können.

Werden Frauen einen Punkt erreichen, bei dem sie zu alt sind, um ihre Körperkraft zu verbessern?

Um der Frage von möglichen Alterslimitierungen bei Frauen die Kraft trainieren nachzugehen, beziehen wir uns auf eine Studie, die durch Dr. Dawn Skelton und Kollegen an der Universität London (1995) durchgeführt wurde. Ältere Frauen, in einem Altersbereich von 76-93, wurden untersucht. 20 Probanden trainierten drei Mal wöchentlich drei Sätze von 4-8 Wiederholungsmaximum (Repetition Maximum RM). Die Studie kam zum Schluss, dass "Progressive Widerstandsübungen zu einer wesentlichen Steigerung der Muskel- und Leistungskraft abgestimmt auf das jeweilige Körpergewicht bei gesunden, sehr alten Frauen führt.

Dies unterstützt frühere Forschungsergebnisse von Charette et al. (1991) der Stanford Universität. Nach einer Studie über 12 Wochen wurde gezeigt, dass Frauen im Alter zwischen 69-70 nicht nur sicher ein Krafttraining absolvieren können, sondern auch eine Steigerung der Muskelkraft und Vergrößerung der schnell zuckenden Muskelfasern erreichen.

Kann das Krafttraining Körperfettanteile reduzieren?

Es liegt auf der Hand, dass das Alter nicht ein wesentlicher begrenzender Faktor für Frauen ist, um von einem Krafttraining zu profitieren. Allerdings kann dies möglicherweise einen "Vorteil" darstellen, da Frauen häufig Bedenken haben, dicke Muskelpakete anzutrainieren. Eine Studie der Universität von Ohio bei Staron et al. (1990) wurde mit vierundzwanzig Frauen, die zwei Mal wöchentlich mit 3 Sätzen von 6-8 RMs trainierten, über einen Zeitraum von zwanzig Wochen durchgeführt. Interessanterweise zeigten die Probanden nicht nur eine Steigerung der fettfreien Körpermasse (d.h.Muskelmasse), sondern auch eine Reduzierung der Körperfettanteile. Die Messergebnisse des Oberschenkelumfangs blieben unverändert. Auch wenn schwere Krafttrainingprotokolle angewendet wurden, wurden keine Zunahmen der Größe festgestellt. Für Frauen, die sich davon nicht überzeugen lassen, lohnt es sich die Wirkung der Reversibilität in Betracht zu ziehen. Vor allem, wenn das Krafttraining eingestellt wird, werden sich die Muskeln verkleinern (Atrophie) und können sich nicht zu Fett umwandeln, ganz gleich welcher Mythos verbreitet wird. Krafttraining wird bezüglich der Körpergröße als risikolos betrachtet; Stellen Sie das Krafttraining einfach ein, wenn Sie der Überzeugung sind, dass Sie zu viel Muskelmaße aufgebaut haben.

Führt das Krafttraining bei Frauen zu überdimensionalen Muskelpaketen?

Dies bringt uns zum Thema der geschlechtsspezifischen Unterschiede der Auswirkungen von Krafttraining. Ivey, et al. (2000) beschreibt, dass obwohl ihre Probanden ihre Muskelmaße unabhängig vom Alter erhöhen konnten, bei den männlichen Probanden eine doppelte Erhöhung der Muskelmasse im Vergleich zu den weiblichen Probanden festgestellt wurde. D.h. auch wenn Frauen sehr hart trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass sie eine ähnliche muskuläre Anpassung wie die Männer erreichen können - das sind gute Nachrichten für die meisten Frauen, die Krafttraining betreiben (wenn auch nicht für alle!)

Lassen Sie uns zusammenfassend die ursprünglichen Fragen mit den dazu passenden Antworten nochmals durchgehen.

•    Können Frauen ihre Kraft steigern? - Antwort: Ja
•    Werden Frauen einen Punkt erreichen, an dem sie zu alt sind, um ihre Körperkraft zu verbessern? - Antwort: Nein
•    Kann Krafttraining die Körperfettanteile reduzieren? - Antwort: Ja
•    Führt das Krafttraining bei Frauen zu überdimensionalen Muskelpaketen? - Antwort: Nein

Wir werden die spezifischen Vorteile für die Gesundheit, die Frauen beim Krafttraining erzielen, in meinem nächsten Artikel behandeln.

Verweise

Charette SL, McEvoy L, Pyka G, Snow-Harter C, Guido D, Wiswell RA, Marcus R (1991) Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. Journal of Applied Physiology May 1991 vol. 70, no. 5

Ivery FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegle EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF (2000) Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. The Journals of Gerontology, Biological Sciences and Medical Sciences November 2000 vol.55, no.11 p641-8

Martel GF, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlburt DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA (2006) Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Experimental Physiology March 2006 vol.91 no.2 p457-64

Skelton DA, Young A, Greig CA, Malbut KE (1995) Effects of resistance training on strength, power, and selected functional abilities of women aged 75 and older. The Journal of the American Geriatrics Society October 1995 vol.43 no.10, p1081-7

Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA (1990) Muscle hypertrophy and fast fibre type conversions in heavy resistance-trained women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology vol.60, no.1 p71-9

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Ben Wilde

Internationaler Direktor für Weiterbildung und Training.

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