CYBEX FITNESS BLOG

Follow Me

Subscribe by Email

Your email:

Posts by Month

Twitter

Cybex Fitness Blog

Current Articles | RSS Feed RSS Feed

De Effecten van Krachttraining op Vrouwen

 

describe the image

In dit eerste van enkele onderzoekssamenvattingen naar de effecten van krachttraining op vrouwen behandelen we enkele belangrijke punten zoals 'Kunnen vrouwen sterker worden?', 'Maakt krachttraining vrouwen zwaarder?' en meer.



Er is gelukkig een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek gedaan naar het verschil tussen mannen en vrouwen in reactie op krachttraining. We zullen in dit artikel enkele belangrijke bevindingen van diverse onderzoeken aanhalen.

Kunnen vrouwen sterker worden?

Er zijn vele verschillende studies verricht naar dit onderwerp, maar er is een recent onderzoek door Martel en collegae van de Universiteit van Maryland (2006) dat de reacties op krachttraining heeft onderzocht van beide geslachten en van twee verschillende leeftijdsgroepen. De groepen bestonden uit mannen en vrouwen tussen 20 en 30, en mannen en vrouwen tussen 65 en 75. Alle proefpersonen trainden drie maal per week gedurende een periode van negen weken. Martel et al. concludeerden dat “…krachttraining in alle groepen leidde tot significante toename van het 1 repetitie maximum en van type II spiervezels.”

Ongeacht leeftijd of geslacht, ervoeren de proefpersonen een toename in snelle spiervezels en daarmee gepaard gaande ook in vermogen. Dit toont aan dat vrouwen met krachttraining wel degelijk echte resultaten kunnen bereiken, en dat zij op elke leeftijden de voordelen hiervan kunnen plukken.

Bereiken vrouwen een leeftijd waarop zij niet meer sterker kunnen worden?

Om de kwestie van leeftijdsgebaseerde limieten voor vrouwelijke krachttraining te behandelen, refereren we aan een onderzoek dat gedaan is door Dr. Dawn Skelton en collegae aan de Universiteit van Londen (1995). Zij bestudeerden oudere vrouwen in de leeftijd van 76 tot 93 jaar. 20 proefpersonen deden drie maal per week aan krachttraining met behulp van drie reeksen van 4-8 repetitie maxima (RM). Het onderzoek concludeerde dat “progressieve oefening met weerstand bij oude maar overigens gezonde vrouwen een substantiële toename van spierkracht en vermogen oplevert, gecorrigeerd voor lichaamsgewicht.”

Dit ondersteunt de eerdere bevindingen van Charette et al. (1991) van de Stanford Universiteit. In een twaalf weken durend onderzoek toonden zij aan dat vrouwen in de leeftijd 69-70 jaar niet alleen veilig aan krachttraining kunnen doen, maar ook een toename zullen zien van kracht en massa van de snelle spiervezels.

Kan krachttraining helpen het niveau van lichaamsvet terug te brengen?

Het moge inmiddels duidelijk zijn dat leeftijd voor vrouwen geen beperkende factor is om van krachttraining te kunnen profiteren. Een ‘voordeel’ waar vrouwen echter vaak hun zorgen over uiten is toename in volume of gewicht. Er is een meer dan twintig weken durend onderzoek geweest aan de Universiteit van Ohio door Staron et al. (1990), waarin 24 vrouwen twee maal per week trainden met drie reeksen van 6-8RM. En hoewel de vrouwen een toename zagen in “mager” lichaamsgewicht (spiermassa) trad er interessant genoeg ook een afname van het percentage lichaamsvet op. Het netto resultaat was dat de dijomvang onveranderd bleef. Zelfs bij een zwaar krachttrainings programma werd geen toename van omvang vastgesteld. Voor die vrouwen die nog steeds niet overtuigd zijn – is het de moeite waard zich de wet van omkeerbaarheid te herinneren. Die wet zegt dat als men stopt met krachttraining de spiermassa afneemt (atrofie) en dat dit niet ‘in vet kan veranderen’ hoe veel mythes je hierover ook hoort. Krachttraining kan als risicoloos beschouwd worden als het op omvang aankomt; als je denkt dat je te veel spiermassa gekregen hebt stop je gewoon met de krachttraining.

Maakt krachttraining vrouwen zwaarder?

Dit brengt ons bij een beschouwing van de verschillen in reacties op krachttraining tussen mannen en vrouwen. Ivey et al. (2000) zeggen dat hoewel hun proefpersonen ongeacht hun leeftijd allemaal aan spiermassa wonnen, dat de mannen “ongeveer twee maal” zoveel spiermassa wonnen als hun vrouwelijke tegenhangers. Dus hoe hard vrouwen ook trainen, het is hoogst onwaarschijnlijk dat hun spieren zich op dezelfde manier daaraan aanpassen als bij mannen – en dit is waarschijnlijk goed nieuws voor de meeste vrouwelijke krachttrainsters (maar niet allemaal!).

Laten we de oorspronkelijke vragen nog eens samenvatten met de antwoorden erbij:

•    Kunnen vrouwen sterker worden? – Antwoord: ja
•    Bereiken vrouwen een leeftijd waarop ze niet meer sterker kunnen worden? – Antwoord: nee
•    Kan krachttraining helpen de hoeveelheid lichaamsvet te reduceren? – Antwoord: ja
•    Maakt krachttraining vrouwen zwaarder? – Antwoord: nee

In mijn volgende artikel zullen we de specifieke gezondheidsvoordelen van krachttraining voor vrouwen onder de loep nemen.

Referenties

Charette SL, McEvoy L, Pyka G, Snow-Harter C, Guido D, Wiswell RA, Marcus R (1991) Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. Journal of Applied Physiology May 1991 vol. 70, no. 5

Ivery FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegle EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF (2000) Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. The Journals of Gerontology, Biological Sciences and Medical Sciences November 2000 vol.55, no.11 p641-8

Martel GF, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlburt DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA (2006) Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Experimental Physiology March 2006 vol.91 no.2 p457-64

Skelton DA, Young A, Greig CA, Malbut KE (1995) Effects of resistance training on strength, power, and selected functional abilities of women aged 75 and older. The Journal of the American Geriatrics Society October 1995 vol.43 no.10, p1081-7

Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA (1990) Muscle hypertrophy and fast fibre type conversions in heavy resistance-trained women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology vol.60, no.1 p71-9

describe the image

 

 

 

 

Ben Wilde

Internationaal Directeur Opleiding en Training

subscribe to our newsletter Dutch

 

 

Comments

Helemaal mee eens, zeg ik ook altijd in de gym tegen vrouwen. Hier vind je een interessant artikel over dit onderwerp: http://fit4lessamsterdam.wordpress.com/2012/04/24/waarom-trainen-met-gewichten-ook-voor-vrouwen-goed-is/
Posted @ Thursday, October 25, 2012 2:49 PM by Herman
O chill om te weten mijn vriendin maakte zich al zorgen.
Posted @ Thursday, August 15, 2013 8:46 AM by sjors
Post Comment
Name
 *
Email
 *
Website (optional)
Comment
 *

Allowed tags: <a> link, <b> bold, <i> italics