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Aumentar la potencia y la velocidad con el Arc

 

Un plan de trabajo intensivo de la potencia mediante el  Cybex Arc Trainer mejoró el tiempo de un velocista en los 400 metros en un instituto

Un velocista de instituto logró reducir alrededor de más de un segundo el tiempo en los 400 metros tras seguir un plan de entrenamiento del Cybex Arc Trainer centrado en velocidad y resistencia, sin hacer hincapié en la técnica o la mecánica de carrera.

Autor

Scott Moody
AthleteFIT
Overland Park, KS

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Introducción:

El entrenamiento para una carrera de 400 m puede ser difícil y extremadamente desafiante desde varias perspectivas: la mental y la física. El proceso de obligar  a nuestro propio cuerpo a mantener una gran velocidad a lo largo de toda una carrera que dura menos de un minuto requiere la habilidad de tolerar la fatiga, ya que la demanda de energía cambia de un sistema de energía anaeróbica aláctica, del inicio de la carrera, a un sistema de energía anaeróbica láctica basado en la resistencia a velocidad y potencia (sistema glicolítico).

Debido a los requisitos muy específicos del sistema de energía  de esta carrera, los atletas plurideportistas o pluridisciplinarios pueden tener dificultades para encontrar el tiempo para entrenar los sistemas de energía específicos requeridos para rendir a un alto nivel en esta prueba y entrenar a su vez habilidades específicas (técnica y mecánica de carrera, habilidades deportivas, etc.), además de la musculación general y habilidades de potencia (entrenamiento de saltos, agilidad, etc.) Por lo tanto, se aconseja idear un plan de preparación física exhaustivo y rápido para aquellos atletas con la finalidad de mejorar su tiempo de los 400 m.

 

Experiencias anteriores

Este estudio de caso destaca un programa de 40 minutos de dos días por semana dirigido a estos sistemas de energía pero también a la mejora de la resistencia a la potencia mediante Cyber Arc Trainer de una forma rápida. El sujeto de este estudio de caso un plurideportista jugador de fútbol universitario y corredor de pista, se vio coronado por el éxito en los 400 m durante la primavera de su segunda temporada de carrera en pista. El sujeto registró su mejor tiempo personal en 56,40 segundos durante el último tramo del esprín y estaba muy interesado en mejorar su tiempo en esta carrera.

Durante los meses de verano, el sujeto combinaba su temporada en pista en el instituto con un programa de entrenamiento de pretemporada de fútbol de cuatro días por semana centrado en musculación y agilidad. La única diferencia entre los entrenamientos veraniegos y los primaverales era la falta de entrenamiento técnico y de resistencia relativo al método de carrera específico de la carrera de 400 m. El sujeto se comprometió al programa de entrenamiento de dos días por semana, durante cinco semanas, para valorar la efectividad del plan Arc Training en la mejora de su tiempo en los 400 m.

 

Procedimiento

El programa Arc Trainer consistía en dos entrenamientos semanales. El primero de estos entrenamientos iba sobre todo dirigido al sistema glicolítico, con el sujeto trabajando en intervalos de un minuto activo y otro sin actividad. Estos intervalos fueron realizados mediante el incremento gradual de la resistencia en el Arc Trainer hasta el nivel más alto posible en el que el sujeto pudiera mantener una cadencia de 140 zancadas por minuto (ZPM ; Tabla 1). El segundo entrenamiento consistía en un programa escalonado con un rango de intervalos de 30 segundos a 3 minutos (Tabla 2). El sujeto intentó aumentar la resistencia hasta 140 ZPM  para cada tramo de trabajo de ambos programas. Este programa se repitió dos veces por semana durante cuatro semanas.

Tabla 1. Día 1 del programa de entrenamiento, diseñado para contrarrestar el sistema de energía glicolítica.
t1

Tabla 2. Día 2 del programa de entrenamiento, diseñado para contrarrestar el sistema de energía aláctica. t2

 

Resultados

En la quinta semana, se evaluó de nuevo al sujeto en la carrera de 400 m y este logró mejorar su tiempo en los 400 m en 1,16 segundos respecto a la temporada de carrera en pista, mejorando de 56,40 a 55,24 segundos.

A lo largo del ciclo de entrenamiento de cuatro semanas, el sujeto comentó que sus zancadas se mostraban más fortalecidas y se veía, en ese momento, capaz de mantener la resistencia a un nivel mucho más alto durante períodos más largos de tiempo en sus entrenamientos con el Arc Trainer. La Figura 1 muestra los resultados del entrenamiento escalonado a lo largo  del ciclo de entrenamiento de cuatro semanas en las que el sujeto logró un incremento del 35 % en la potencia media y un incremento del 32 % en la potencia final durante el intervalo escalonado (Figura 1).

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Figura 1. Potencia máxima (azul) y potencia final (roja) a lo largo del programa de entrenamiento de cuatro semanas.

 

A debate

Podría considerarse este progreso en la resistencia a la potencia y a la fatiga como el factor principal para la mejora efectiva del tiempo del sujeto en la carrera de 400 m. Esto es especialmente interesante, teniendo en cuenta que este programa no se centraba únicamente en la mecánica o la estrategia de la carrera. Aun más interesante es el hecho de que el sujeto no había realizado ningún sprint en pista de más de 20 m durante el tiempo de este estudio y no se había ejercitado en pista durante el estudio de cinco semanas.

El sujeto también comentó que había superado a algunos de sus compañeros de equipo más fuertes y rápidos en agilidad y entrenamientos de sprint corto durante sus entrenamientos de fútbol. La carrera de 400 m es una de las actividades de sprint más extenuantes y físicamente agotadoras para las que  puede entrenarse un corredor. Algunos preparadores han dicho que la carrera tiene 4 fases únicas:
  1. Impulso
  2. Zancada
  3. Mantenimiento
  4. ¡Conservación!

Preparar a los corredores de 400 m para mantener un alto nivel de rendimiento de potencia puede resultar en el aumento de la longitud de la zancada a una cadencia constante. Entrenar a los atletas para que hagan esto durante 60 segundos puede mejorar  su resistencia a la fatiga, tanto física como mental. El Cybex Arc Trainer puede ser el equipo de entrenamiento ideal para los cuatro aspectos de esta carrera; así pues, tanto preparadores como corredores deberían considerar implementar este estilo de entrenamiento en sus   programas de media y larga distancia.

Haga clic aquí para DESCARGAR la versión para imprimir.

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