CYBEX FITNESS BLOG

Follow Me

Subscribe by Email

Your email:

Posts by Month

Twitter

Blog de fitness de Cybex

Current Articles | RSS Feed RSS Feed

Los efectos del entrenamiento de fuerza en las mujeres

 

describe the image

En el primer resumen de varios resúmenes de investigación sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en las mujeres, abordaremos algunas cuestiones clave como ¿pueden aumentar las mujeres su fuerza? ¿El entrenamiento de fuerza hará que las mujeres sean más grandes? y más.

Por fortuna, existe un número importante de estudios sobre respuestas al entrenamiento de fuerza (resistencia) diferenciadas por género. Haremos referencia a algunos puntos principales de algunos de esos estudios en este artículo.

¿Pueden aumentar las mujeres su fuerza?

Existen estudios muy variados sobre este tema, pero hay una investigación reciente realizada por Martel y asociados de la Universidad de Maryland (2006) que investigó la respuesta al entrenamiento de fuerza en ambos géneros y en dos grupos de edad diferentes. Estos grupos incluían hombres y mujeres entre los 20 y 30 años de edad, y hombres y mujeres entre los 65 y 75 años de edad. Todos los sujetos estuvieron entrenando durante nueve semanas, tres veces a la semana. Martel, et al. llegaron a la conclusión que, "...el entrenamiento de fuerza llevó a un aumento significativo en 1 repetición máxima y en la zona transversal de fibra tipo II en todos los grupos".

Independientemente de la edad o género, los sujetos vieron un aumento en el tamaño del grupo de músculos de contracción rápida y, en consecuencia, todos los grupos vieron un aumento en potencia. Esto demuestra que es perfectamente posible para los mujeres obtener resultados verdaderos del entrenamiento de fuerza y pueden continuar disfrutando de estos beneficios a cualquier edad.

¿Pueden llegar las mujeres a un punto en que son demasiado mayores para mejorar su fuerza?

Para explorar la pregunta de si existen limitaciones potenciales de edad en las mujeres que hacen entrenamientos de fuerza, citaremos el estudio realizado por la Dra. Dawn Skelton y asociados en la Universidad de Londres (1995). Estudiaron a mujeres mayores entre los 76 y 93 años de edad. 20 de ellas hacían entrenamientos de fuerza tres veces por semana utilizando tres sets de entre 4 y 8 repeticiones máximas (RM). El estudio concluyó, "La resistencia progresiva de la resistencia puede producir aumentos considerables en la fuerza del músculo y en la potencia estandarizada para el peso corporal en mujeres sanas muy mayores".

Esto apoya los hallazgos anteriores de Charette, et al. (1991) de la Universidad de Stanford. Durante su estudio de doce semanas de duración, demostraron que las mujeres entre los 69 y 70 años de edad no sólo podían hacer entrenamientos de fuerza con seguridad sino que también experimentarían un aumento en la fuerza y tamaño de las fibras musculares de contracción rápida.

¿Puede el entrenamiento de fuerza ayudar a reducir los niveles de grasa corporal?

Parecería claro que la edad no es un factor de limitación importante para que las mujeres se beneficien del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, un "beneficio" potencial sobre el que algunas mujeres expresan su preocupación es el que está relacionado con el aumento en tamaño. Un estudio de la Universidad de Ohio realizado por Staron, et al. (1990) duró más de veinte semanas y consistió de veinticuatro mujeres entrenando dos veces por semana utilizando tres sets de entre 6 y 8 RM. Interesantemente, si bien las mujeres mostraron un aumento en la masa corporal magra (es decir peso del músculo), también vieron una reducción en los porcentajes de grasa corporal. El resultado neto fue que la medida de la circunferencia del muslo permaneció sin cambios. Incluso cuando se utilizaron protocolos pesados de entrenamiento de fuerza, no se observaron aumentos en el tamaño. Para aquellas mujeres que siguen sin estar muy convencidas, es importante recordar la ley de la reversibilidad. En concreto, si se deja de realizar entrenamientos de fuerza los músculos se reducirán en tamaño (atrofia) y estos no se "pueden convertir en grasa" independientemente del mito que se presente. El entrenamiento de fuerza se puede ver como algo que no tiene riesgo cuando se trata del tamaño, tan sólo tiene que dejar de realizar entrenamientos de fuerza si siente que el tamaño de sus músculos ha aumentado demasiado.

¿El entrenamiento de fuerza hará que las mujeres sean más grandes?

Esto hace que nos planteemos las diferencias en la respuesta al entrenamiento de fuerza que existe entre los géneros. Ivey, et al. (2000) explica que si bien sus sujetos fueron capaces de aumentar la masa muscular independientemente de la edad, los sujetos masculinos vieron un aumento en la masa muscular que fue "casi el doble" que el de sus contrapartes femeninas. Por lo tanto, no importa qué tan duro entrenen las mujeres es muy poco probable que vean adaptaciones musculares que se parezcan a las de los hombres, es muy probable que estas sean buenas noticias para las mujeres que hacen entrenamientos de fuerza (¡pero no para todas!).

En resumen, repasemos las preguntas iniciales con sus respuestas correspondientes;

•    ¿Pueden aumentar las mujeres su fuerza? – Respuesta: sí
•    ¿Pueden llegar las mujeres a un punto en que son demasiado mayores para mejorar su fuerza? – Respuesta: no
•    ¿Puede el entrenamiento de fuerza ayudar a reducir los niveles de grasa corporal? – Respuesta: sí
•    ¿El entrenamiento de fuerza hará que las mujeres sean más grandes? – Respuesta: no

En mi próximo artículo reflexionaremos sobre los beneficios específicos a la salud que las mujeres pueden lograr con el entrenamiento de fuerza.

Referencias

Charette SL, McEvoy L, Pyka G, Snow-Harter C, Guido D, Wiswell RA, Marcus R (1991) Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. Journal of Applied Physiology May 1991 vol. 70, no. 5

Ivery FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegle EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF (2000) Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. The Journals of Gerontology, Biological Sciences and Medical Sciences November 2000 vol.55, no.11 p641-8

Martel GF, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlburt DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA (2006) Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Experimental Physiology March 2006 vol.91 no.2 p457-64

Skelton DA, Young A, Greig CA, Malbut KE (1995) Effects of resistance training on strength, power, and selected functional abilities of women aged 75 and older. The Journal of the American Geriatrics Society October 1995 vol.43 no.10, p1081-7

Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA (1990) Muscle hypertrophy and fast fibre type conversions in heavy resistance-trained women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology vol.60, no.1 p71-9

describe the image

 

 

 

 

Ben Wilde

Director internacional de Capacitación y Formación

subscribe to our newsletter Sp

 

 


Comments

Currently, there are no comments. Be the first to post one!
Post Comment
Name
 *
Email
 *
Website (optional)
Comment
 *

Allowed tags: <a> link, <b> bold, <i> italics