CYBEX FITNESS BLOG

Follow Me

Subscribe by Email

Your email:

Posts by Month

Twitter

Cybex Fitness Blog

Current Articles | RSS Feed RSS Feed

Effekten av styrketräning på kvinnor

 

describe the image

I denna första av flera sammanfattningar av forskning på effekten av styrketräning på kvinnor kommer vi att ta upp några viktiga frågor som till exempel; kan kvinnor öka sin styrka? Gör styrketräning kvinnor större? och mer.

Som tur är så finns det mängder med forskning på skillnaderna i hur de olika könen reagerar på styrketräning (motståndsträning). Vi kommer att hänvisa till några av de viktigaste punkterna i dessa studier i den här artikeln.

Kan kvinnor öka sin styrka?

Det finns flera olika studier på det här ämnet, men det finns en nyligen gjord undersökning av Martel och kollegor från Marylands Universitet (2006) som undersökte effekten av styrketräning hos båda könen och två olika åldersgrupper. Dessa grupper inkluderade både män och kvinnor i åldersgrupperna 20-30 och 65-75. Alla deltagarna tränade tre gånger i veckan under en period på nio veckor. Martel, et al drog slutsatsen att ”… styrketräning leder till en signifikant ökning av 1 repetitionsmaximum och typ II fibrer i alla grupper.”

Oavsett ålder och grupp, såg deltagarna en ökning i storleken av de snabba muskelgrupperna och all grupper såg en ökning i styrka. Detta visar att det är möjligt för kvinnor att se verkliga resultat av styrketräning och de kan fortsätta att dra fördel av det oavsett ålder.

Når kvinnor en punkt då de är för gamla för att förbättra sin styrka?

För att undersöka frågan om en eventuell åldersgräns för kvinnors styrketräning hänvisar vi till en studie gjord av Dr Dawn Skelton och kolleger på Londons Universitet (1995). De studerade äldre kvinnor i åldersgruppen 76-93. 20 personer styrketränade tre gånger i veckan med tre set med 4-8 repetitioner. Studien visade, ”Progressivt motståndsträning kan leda till en signifikant ökning av muskelstyrka och kraft justerat för kroppsvikt hos friska äldre kvinnor.”

Detta stöder de tidigare resultaten av Charette, et al. (1991) från Stanford Universitet.  Under deras tolv veckors studie visade de att kvinnor 69-70 år gamla kunde inte bara träna säkert, men kunde också se en ökning i styrka och storleken på de snabba muskelfibrerna.

Kan styrketräning bidra till en minskning av kroppsfett?

Det verkar vara tydligt att ålder inte är en begränsande faktor när det gäller för kvinnor att dra nytta av styrketräning. En potentiell ”förmån” som kvinnor ofta uttrycker oro över har att göra med ökad storlek. En studie av Staron et al från Ohios Universitet (1990) som varade over tjugo veckor där tjugofyra kvinnor gjorde tre set med 6-8 repetitioner två gånger i veckan. Intressant nog så visade deltagarna samtidigt en ökning i muskelmassa och en minskning i kroppsfett, procentuellt sett. Resultatet var att lårets omkrets var oförändrat. Även när de använde ett hårdare träningsprogram kunde ingen skillnad i storlek observeras.

För de kvinnor som fortfarande inte är övertygade är det värt att notera lagen om reversibilitet. Nämligen om styrketräning upphör så minskar musklerna i storlek (atrofi), de kan inte ‘omvandlas till fett’ oavsett vilka myter du har hört. Styrketräning är riskfritt när det gäller storlek, sluta helt enkelt träna om det känns som om du har fått för mycket muskelmassa.

Gör styrketräning kvinnor större?

Detta leder oss till en av skillnaderna i hur de två könen reagerar på styrketräning. Ivey et al (2000) säger att medan deras deltagare lyckades öka sin muskelmassa oavsett ålder så hade manliga deltagare en ökning i muskelmassa motsvarande ”ungefär dubbelt”den av de kvinnliga deltagarna. Så oavsett hur hårt kvinnor styrketränar så är det extremt osannolikt att de har en muskelökning som liknar en mans – detta är antagligen goda nyheter för de flesta kvinnliga styrketränare (fast inte alla!).

Låt oss sammanfatta artikel genom att gå igenom de inledande frågorna med tillhörande svar;

•    Kan kvinnor öka sin styrka? – Svar: ja
•    Når kvinnor en punkt då de är för gamla för att förbättra sin styrka? – Svar: nej
•    Kan styrketräning bidra till en minskning av kroppsfett? – Svar: ja
•    Gör styrketräning kvinnor större? – Svar: nej

Vi kommer att gå över kvinnors specifika hälsoförmåner med styrketräning i min nästa artikel.

Referenser

Charette SL, McEvoy L, Pyka G, Snow-Harter C, Guido D, Wiswell RA, Marcus R (1991) Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. Journal of Applied Physiology May 1991 vol. 70, no. 5

Ivery FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegle EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF (2000) Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. The Journals of Gerontology, Biological Sciences and Medical Sciences November 2000 vol.55, no.11 p641-8

Martel GF, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlburt DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA (2006) Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Experimental Physiology March 2006 vol.91 no.2 p457-64

Skelton DA, Young A, Greig CA, Malbut KE (1995) Effects of resistance training on strength, power, and selected functional abilities of women aged 75 and older. The Journal of the American Geriatrics Society October 1995 vol.43 no.10, p1081-7

Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA (1990) Muscle hypertrophy and fast fibre type conversions in heavy resistance-trained women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology vol.60, no.1 p71-9

describe the image

Ben Wilde

Internationell direktör för utbildning och träning

describe the image

Comments

Currently, there are no comments. Be the first to post one!
Post Comment
Name
 *
Email
 *
Website (optional)
Comment
 *

Allowed tags: <a> link, <b> bold, <i> italics